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1、深蹲

这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，“这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。”

深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

正确做法：.使用杠铃锁防止杠铃片滑落;.把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;.双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度;.膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;.挺胸，抬头;.收紧腹部;.腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展;.膝盖伸直，但不锁定;.深蹲到大腿和小腿成120-90度角。.蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

2、卧推

“你能卧推多少”是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。

这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。

最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

正确做法：.使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;.头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;.双手握杠铃，比肩略宽(当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);.保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部;.保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;.推举时，肘部一直在杆的正下方;.杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;.杠铃应该下放轻触胸部;.往上推的时候呼气，下落的时候吸气;.别让杠铃杆从胸肌弹回;.推到最高点时别锁定肘关节;.不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

3、双杠臂屈伸

做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

正确动作：.双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直;.慢慢地弯曲肘关节到大约90度;.保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲;.在动作的顶部不要锁定肘关节;.如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

4、硬拉

即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

正确做法：.采用正反握的方法防止杠铃滑动;.双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉;.挺胸，抬头;.保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰;.提前用腹肌30%的力量收紧腹部;.上提时使杠铃杆靠近身体;.动作的最高点，不要过分后仰上身;.如果你的握力不足你可以使用助力带。

5、引体向上

这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握(预前或预后)、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。

正确动作：.可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑;.挺胸，抬头;.提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;.向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;.有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度;.不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。